Costas de Dorian Yates
Para a maioria dos iniciantes o treinamento é simplesmente construir um peitoral e braços gigantes. Semana após semana eles se escravizam fazendo séries sem fim de supino e rosca direta em busca de massa muscular.
Quem já esteve nessa situação sabe que esta busca não vai levar ninguém a lugar algum.
Enquanto um peitoral e braços bem desenvolvidos são extremamente importantes para um físico completo, a verdade é que estes dois músculos tem um papel pequeno no corpo quando comparados a um músculo muito maior e forte, que a maioria das pessoas negligenciam no treinamento.
E é claro que estou falando das costas(dorsal, trapézio, eretores da espinha, romboide e lombar). As razões para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente são estas:
1) As costas não ficam à amostra como os braços, por exemplo.
2) Não podemos vê-la no espelho.
3) Um treino de verdade para as costas é muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braços.
4) A maioria dos marombeiros simplesmente não sabem da importância do treinamento das costas.
Deixa eu te contar um segredo:
Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.
Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.
Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:
1) Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.
2) Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada atrás/frente.
3) Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.
4) Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.
Resumindo:
Levantamento Terra – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Barra-Fixa – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Remada Curvada – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Encolhimento com barra – 2 Séries de 10 a 12 repetições
Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas.
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