Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.
Técnica Doubles
Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.
Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.
“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”
Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.
Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.
Séries Agrupadas(Clusters)
Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)
Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.
Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.
A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.
Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga. Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.
É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.
Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)
Técnica de Suporte
Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.
A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.
Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.
Técnica de Carga Pequena
A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.
Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).
É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.
Este método remove a intimidação psicológica que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.
Conclusão
Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.
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