Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício. Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada. E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios. Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?
Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e o objetivo.
Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.
Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…
Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.
O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.
Força no Mundo Real
Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão. Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.
E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?
Eu conheço alguns caras(geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.
Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.
Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.
Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps”(No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.
Power Reps Para Gerar Mais Força e Músculos
O uso de qualquer técnica de treino vai depender do grau de experiência da pessoa. Então para manter as coisas simples eu irei cobrir todos os níveis de experiência, desde o iniciante até o avançado, e explicar como incorporar as “Power Reps” no seu treino.
Iniciantes(Menos de um ano de treino)
Como dito anteriormente, iniciantes devem focar apenas na boa forma da execução dos exercícios. A melhor maneira para isto é realmente usando pesos moderados e se sentir os músculos flexionando e contraindo a cada repetição. E sem dúvida para fazer isto é necessário usar uma forma lenta e controlada durante a execução.
Intermediários(Mais de um ano de treino)
Conforme você vai progredindo no treino, a tendência natural é começar a usar cada vez mais força e explosão para conseguir fazer o exercício com mais carga e realizar mais repetições. Isto é algo que você precisa prestar muita atenção. Se usado de maneira correta, isto pode ajudá-lo a trabalhar os músculo de uma maneira muito mais pesada. Usado da maneira errada irá apenas gerar estresse para os músculos.
Meu conselho aqui é que você comece com um peso que você consiga controlar perfeitamente por 6 a 8 repetições. Então, se você conseguir sacrificar um pouco a boa forma(usar malandragem), apenas para conseguir mais algumas repetições, não tem problema. Isto permitirá que você consiga fazer mais repetições do que normalmente faria usando uma forma “muito perfeita”.
Avançado(Vários anos treinando pesado)
Marombeiros verdadeiramente avançados já sabem o que funcionam melhor para o seu corpo quando chegam neste nível de treinamento. Afinal, é isto que significa ser avançado. Porém irei explicar algumas dicas a respeito dos “Power Reps” aqui.
Em um estágio avançado, você já desenvolveu uma maneira própria de executar os exercícios,. Você, instintivamente sabre, que um pequeno balanço aqui ou uma mexida de perna lá, vai aumentar a força e maximizar o esforço para os músculos. Você também saberá quando está abusando desta técnica.
Algumas coisas comuns que atletas avançados usam para maximizar as cargas dos pesos:
Supino Reto
Um pequeno empurrão do peso com o peito quando o peso está embaixo, para ajudá-lo a subir e não fixando os ombros no topo do movimento. Isto permite que mais peso e repetições sejam usados, gerando mais o máximo de estimulação muscular.
Agachamento
Um pequeno salto/empurrão na parte baixa do movimento(caso você esteja fazendo o agachamento completo), isto facilitará a subida do exercício. Alguns atletas avançados não vão fixar o joelho em momento algum do movimento, ficarão como um pistão em funcionamento, sempre subindo e descendo sem parar.
Desenvolvimento com Barra em Pé
Um pequeno impulso/flexão com as pernas poderá maximizar as cargas no exercício e ainda diminuir o impacto. Fazendo isto você pode absorver o impacto do peso na espinha.
Remada Curvada
Assim como o desenvolvimento, um pequeno impulso com as pernas permite utilizar maior carga ou fazer mais repetições no exercício.
Roscas
Um pequeno balanço no inicio do exercício ou até mesmo uma pequena arqueada na coluna na metade do movimento pode ajudar o peso subir.
Elevação Lateral
Um pequeno impulso com as pernas e uma flexionada no meio do exercício pode ajudar o peso subir. Segurar os halteres mais a frente do corpo do que totalmente dos lados também pode ajudar a erguer mais carga.
Puxadas no Pulley
Arqueando as costas pode ajudar no aumento da carga e ainda maximizar a constração do dorsal. Tentar manter as costas totalmente eretas durante qualquer exercício de puxada ou remada na verdade evita que os músculos das costas sejam totalmente contraídos.
Estes são apenas alguns exercícios que funcionam bem para as “Power Reps”. No entanto, sua própria discrição é recomendada. Isto não vale para todos, não adianta chegar na academia amanhã e fazer todos os exercícios de forma errada para erguer mais peso. Esta técnica é apenas outro meio para elevar o seu físico à um nível superior.
Se você for incorporar as “Power Reps” no seu treino, deixa-as para o final de cada série. Comece o seu treino usando forma perfeita e então conforme o seu treino segue e você começa a usar mais cargas, você pode usar a técnica para gerar aquele empurrãozinho extra para maximizar as cargas e a estimulação imposta aos músculos.
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