Texto por: Rage
Seja sincero, se você pudesse ficar gigante rapidamente você não iria recusar, não é mesmo ? Se de uma hora para outra surgir alguns centímetros nos seus braços, você vai reclamar disso ? É claro que não! Você está ralando na academia por uma razão. Você quer resultados. Você espera resultados. Melhor ainda, você deve exigir resultados…
Escute, eu estou treinando a cerca de duas décadas e eu aprendi algumas coisas nesse meio tempo. Eu usei praticamente todo tipo de treinamento para ganhar massa muscular. Alguns funcionam, outros não e alguns são para afrescalhados. Eu costumava pensar que quanto mais peso eu conseguisse levantar, maior eu ficaria. Bom, faz sentido, não é ? Até certo ponto você tem que admitir que levantar pesos pesados significa que ao menos você tem uma quantidade considerável de massa muscular. Mas se todo caso fosse assim, todos os atletas de força e powerlifters que existem por aí seriam iguais aos fisiculturistas não é verdade ? De fato alguns realmente parecem fisiculturistas(genética de mutante), mas a maioria não se parece. Então o que está acontecendo aqui ?
Eu estou aqui para dizer que no final das contas tudo vai depender do que você faz com os pesos quando chega na academia. Independente de você ser um fisiculturista profissional ou o cara que começou a treinar semana passada, eu tenho algumas coisas bem interessantes para dividir com você. E apoiado por resultados reais e pesquisa também. Todos sabemos que um novo tipo de treino não aparece todo dia no fisiculturismo. Se você quer tentar algo novo, real e que não te faça perder tempo, então eu sugiro que você experimente o que eu chamo de: “Treino Insano”.
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Hã ? Que porcaria é essa de Treinamento Insano ?
Existe muita informação conflitante por aí, sempre ficamos na dúvida sobre o que fazer e o que não fazer, isso pode ser bem confuso. Devo fazer 4 repetições, 6, talvez 10, que tal 20 ? Devo destruir meus músculos com 5 séries de 5 exercícios diferentes ? Quanto mais, melhor, não é mesmo ? Se você quer ficar grande, você tem que treinar além da dor, não é verdade ?
Ok, pare. Espere um pouco. Isto está fugindo do conceito. Pense comigo por um minuto. Nós queremos hipertrofia… Em outras palavras, nós queremos tamanho, volume, massa, etc. O que você quer ? Você quer levantar bastante peso ou atingir o seu objetivo ? O treino insano foca em três coisas: massa, massa e massa.
Vamos deixar uma coisa bem clara. Deixe a porcaria do seu ego na porta da academia e pare de gastar energia tentando impressionar as menininhas nas esteiras ou o iniciante que não para de te olhar. Se concentre no seu objetivo – ficar gigante!”. Você fica uma hora e pouco na academia e outras 23 fora dela, então vamos prestar atenção. Aqui estão algumas diretivas para ganhar massa muscular jjá que sabemos que funciona:
- Pegue um peso que está entre 60 a 80% do que você consegue levantar apenas uma vez.
- Repetições por série devem ficar entre 8 e 15.
- O descanso entre as séries deve ser de 2 a 5 minutos.
O Treino Insano é definido pelo princípio básico de um treino de série dividida com negativas forçadas. Isso significa que você pega um peso que é cerca de 80% de sua repetição máxima e faz 8 repetições, enfatizando primeiramente a fase positiva(concêntrica). Em seguida você imediatamente faz a parte negativa(excêntrica), com o mesmo peso.
Na fase negativa das repetições, é imperativo que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples ou não ?
Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: veja um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena.
Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada.
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Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura.
Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo ? Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando!
Varie a Cada Três Meses
Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem mesmo o Treino Insano.
Você pode fazer o Treino Insano durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Insano, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas.
Exemplo de um Treino Insano
Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.
Clique no nome do exercício para ver um vídeo ensinando a executar o exercício.(Alguns infelizmente não estão disponíveis)
Dia 1: Braços
- Supino Fechado 2×8+4
- Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
- Rosca Testa com Halteres 2×8+4
- Rosca Alternada em Pé 2×8+4
- Rosca Scott com Halteres 2×8+4
- Rosca Inversa 2×8+4
- Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
- Leg Press 2×8+4
- Extensor 2×8+4
- Agachamento na Máquina 2×8+4
- Flexora 2×8+4
Dia 4: Peito e Ombros
- Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
- Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
- Voador 2×8+4
- Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
- Elevação Lateral 2×8+4
- Encolhimento com barra 2×8+4
- Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
- Cavalinho 2×8+4
- Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
- Voador Inverso 2×8+4
- Extensão de Panturrilha 2×8+4
- Elevação de Gêmeos 2×8+4
Conclusão
Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?
Fonte: AninalPak.com
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