Paralelas: O Rei dos Exercícios para Tríceps

Paralelas: O Rei dos Exercícios para Tríceps

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Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”
Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

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Ainda duvida do poder das paralelas ?  Olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes. Porque ? Por causa do uso freqüente das paralelas no esporte.
O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:

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1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.
2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.
3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.
4 –  A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.

Parece que o titio Arnold já sabia disso a muito tempo.

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Conclusão
Assim como o supino é o exercício mais completo para peito, o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

Os Erros Mais Comuns no Agachamento

Os Erros Mais Comuns no Agachamento

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O agachamento é sem dúvidas o maior exercício construtor de massa muscular existente, porém para conseguirmos extrair o máximo dos benefícios deste exercício precisamos executá-lo de maneira eficiente. Muitas pessoas cometem pequenos erros ao agachar que podem diminuir os resultados do movimento e ainda por cima gerar lesões, veja quais são os erros mais comuns ao executar o agachamento e como evitá-los para gerar mais ganhos!
1 – Curvar as costas
Curvar as costas ao realizar o exercício sem dúvidas é o erro mais comum. Manter as costas retas é crucial ao agachar. Uma dica que pode ajudar a manter as costas restas durante a execução é olhar sempre para frente, expandir o peitoral e puxar os ombros para trás.

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2 – Joelhos muito à frente
Os joelhos nunca deverão ultrapassar as pontas dos pés durante a execução do agachamento. Ao fazer isso, ocorrerá estresse desnecessário nos próprios joelhos, prejudicando a qualidade do exercício e gerando um grande risco de lesões.
3 – Pouca amplitude do movimento
Muitas pessoas não agacham o suficiente durante o exercício. Para extrair o máximo do exercício, é necessário agachar até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão.

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4 – Se apoiar nos dedos
Quando colocar a barra nas costas para realizar o agachamento, não apoie o peso nos dedos dos pés e sim nos calcanhares. Esta prática além de diminuir a qualidade do exercício, também exerce muito estresse nos joelhos. Se instintivamente os pesos sempre ficam apoiados nos dedos ao realizar o exercício, você provavelmente está se inclinando demais para frente.

3 Desculpas Esfarrapadas Para Não Fazer Agachamento

3 Desculpas Esfarrapadas Para Não Fazer Agachamento

O agachamento livre é um dos exercícios mais difíceis, intimidadores e doloridos que você pode ter em seu arsenal de tortura. Este movimento requer uma grande quantidade de disciplina e força de vontade para ser executado corretamente, após fazer uma série pesada e bem feita de agachamento você vai entender o que quero dizer. Colocando isso tudo de lado, o agachamento também é o exercício mais produtivo que existe, este exercício têm colocado mais massa muscular em magrelos do que qualquer outro movimento. Devido ao seu nível de dificuldade, o agachamento força o corpo a liberar grandes quantidades de hormônios anabólicos como a testosterona e o GH, o que resulta em um aumento geral de massa muscular no corpo.

Resumindo: o agachamento é um exercício simples, extremamente efetivo e anabólico. Qualquer pessoa que execute este movimento terá um benefício geral no ganho de massa muscular e força.
Mas então, porque vemos cada vez menos pessoas fazendo o bom e velho agachamento ? Simples: a maioria das pessoas preferem dar uma desculpinha esfarrapada em vez de submeter o corpo ao exercício mais intenso e “brutal” de toda a história do treinamento com pesos.
Uma pequena parcela da população realmente não pode realizar o exercício devido a problemas de saúde, mas não existe motivo para uma pessoa saudável não agachar. Quando o assunto é agachar para valer, rapidamente as desculpas aparecem: “O agachamento faz mal para o joelho.”;”Pode lesionar a coluna”… O engraçado é que essas mesmas pessoas fazem coisas assustadoras com o corpo, mas quando chega a hora de fazer um exercício de verdade, viram a santidade em pessoa.

Uma dose de falta de bom senso:
1 – O agachamento destrói os joelhos
Assim como o tecido muscular se fortalece quando exposto ao estresse, os tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos no corpo também se tornam mais densos em resposta ao treinamento com pesos. Por causa disso, um agachamento bem feito só irá fortalecer os joelhos. Ao fortalecer os músculos em volta do joelho, você acabará melhorando a estabilidade e força do próprio joelho. Não tem lógica e nem sentido falar que o agachamento é um destruidor de joelhos, porém lesões e problemas podem ocorrer apenas quando a execução do exercício é imprópria ou imprudente(querer erguer mais peso do que realmente aguenta).
2 – Agachar é perigoso para a coluna
Repito, o treinamento com pesos apenas fortalecerá os ligamentos e tecido conjuntivo. Se preferir, você pode usar um cinto de powerlifting quando for fazer poucas repetições com o máximo de carga, do contrário você não precisa disso. Usar cintos, straps e outros apetrechos sem necessidade fará com que seu corpo não fortaleça os ligamentos, gerando uma situação contrária.

3 – O agachamento é perigoso para o coração
Vários exercícios da musculação restringem o fluxo de sangue devido aos longos períodos de contração muscular. O resultado disso será uma maior pressão sanguínea, porém esta elevação é apenas temporária e não é perigosa. O coração, assim como qualquer outro músculo, se adapta ao estresse imposto pelo exercício. Pessoas com problemas cardíacos devem se consultar com um profissional da área antes de iniciar o treinamento com pesos.
Conclusão
Bem, chega de desculpas. O mais importante é lembrar que todos os pontos negativos do agachamento, geralmente são gerados por má execução do exercício e não pelo agachamento em sí. Agachar é seguro e extremamente efetivo. Então, se você é uma daquelas pessoas que têm medo ou simplesmente arranja desculpas esfarrapas para não agachar, comece a pensar em desculpas mais elaboradas ou pare de ser tão medroso. Você quer ficar gigante ? Então meu amigo, não tem outra maneira a não ser enfrentar o agachamento livre.

Pullover: O exercício esquecido

Pullover: O exercício esquecido

Publicado por admin e arquivado em Exercícios, tags: arnold, caixa torácica, pullover

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Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.
A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.
Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.
Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.
A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.
Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.