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quarta-feira, 17 de novembro de 2010

Treino Insano – Ganhe Massa Muscular Rápido

Texto por: Rage
Seja sincero, se você pudesse ficar gigante rapidamente você não iria recusar, não é mesmo ? Se de uma hora para outra surgir alguns centímetros nos seus braços, você vai reclamar disso ? É claro que não! Você está ralando na academia por uma razão. Você quer resultados. Você espera resultados. Melhor ainda, você deve exigir resultados…

Escute, eu estou treinando a cerca de duas décadas e eu aprendi algumas coisas nesse meio tempo. Eu usei praticamente todo tipo de treinamento para ganhar massa muscular. Alguns funcionam, outros não e alguns são para afrescalhados. Eu costumava pensar que quanto mais peso eu conseguisse levantar, maior eu ficaria. Bom, faz sentido, não é ? Até certo ponto você tem que admitir que levantar pesos pesados significa que ao menos você tem uma quantidade considerável de massa muscular. Mas se todo caso fosse assim, todos os atletas de força e powerlifters que existem por aí seriam iguais aos fisiculturistas não é verdade ? De fato alguns realmente parecem fisiculturistas(genética de mutante), mas a maioria não se parece. Então o que está acontecendo aqui ?
Eu estou aqui para dizer que no final das contas tudo vai depender do que você faz com os pesos quando chega na academia. Independente de você ser um fisiculturista profissional ou o cara que começou a treinar semana passada, eu tenho algumas coisas bem interessantes para dividir com você. E apoiado por resultados reais e pesquisa também. Todos sabemos que um novo tipo de treino não aparece todo dia no fisiculturismo. Se você quer tentar algo novo, real e que não te faça perder tempo, então eu sugiro que você experimente o que eu chamo de: “Treino Insano”.

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Hã ? Que porcaria é essa de Treinamento Insano ?
Existe muita informação conflitante por aí, sempre ficamos na dúvida sobre o que fazer e o que não fazer, isso pode ser bem confuso. Devo fazer 4 repetições, 6, talvez 10, que tal 20 ? Devo destruir meus músculos com 5 séries de 5 exercícios diferentes ? Quanto mais, melhor, não é mesmo ? Se você quer ficar grande, você tem que treinar além da dor, não é verdade ?
Ok, pare. Espere um pouco. Isto está fugindo do conceito. Pense comigo por um minuto. Nós queremos hipertrofia… Em outras palavras, nós queremos tamanho, volume, massa, etc. O que você quer ? Você quer levantar bastante peso ou atingir o seu objetivo ? O treino insano foca em três coisas: massa, massa e massa.
Vamos deixar uma coisa bem clara. Deixe a porcaria do seu ego na porta da academia e pare de gastar energia tentando impressionar as menininhas nas esteiras ou o iniciante que não para de te olhar. Se concentre no seu objetivo – ficar gigante!”. Você fica uma hora e pouco na academia e outras 23 fora dela, então vamos prestar atenção. Aqui estão algumas diretivas para ganhar massa muscular jjá que sabemos que funciona:
- Pegue um peso que está entre 60 a 80% do que você consegue levantar apenas uma vez.
- Repetições por série devem ficar entre 8 e 15.
- O descanso entre as séries deve ser de 2 a 5 minutos.

O Treino Insano é definido pelo princípio básico de um treino de série dividida com negativas forçadas. Isso significa que você pega um peso que é cerca de 80% de sua repetição máxima e faz 8 repetições, enfatizando primeiramente a fase positiva(concêntrica). Em seguida você imediatamente faz a parte negativa(excêntrica), com o mesmo peso.
Na fase negativa das repetições, é imperativo que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples ou não ?
Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: veja um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena.
Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada.

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Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura.
Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo ? Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando!
Varie a Cada Três Meses
Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem mesmo o Treino Insano.

Você pode fazer o Treino Insano durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Insano, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas.
Exemplo de um Treino Insano
Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.
Clique no nome do exercício para ver um vídeo ensinando a executar o exercício.(Alguns infelizmente não estão disponíveis)
Dia 1: Braços

Supino Fechado 2×8+4
Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
Rosca Testa com Halteres 2×8+4
Rosca Alternada em Pé 2×8+4
Rosca Scott com Halteres 2×8+4
Rosca Inversa 2×8+4
Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

Leg Press 2×8+4
Extensor 2×8+4
Agachamento na Máquina 2×8+4
Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso
Dia 4: Peito e Ombros

Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
Voador 2×8+4
Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
Elevação Lateral 2×8+4
Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

Dia 6 e 7: Descanso

Conclusão
Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?
Fonte: AninalPak.com

Treinando as Panturrilhas com Efetividade

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As panturrilhas são consideradas historicamente difíceis de se desenvolver, mas mesmo assim tem grande impacto na harmonia de um físico bem trabalhado. Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes e panturrilhas quase do mesmo tamanho que os braços são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.

Mas as coisas nem sempre foram assim. De volta à uma era onde as pernas não importavam tantos, os fisiculturistas tinham a parte superior do corpo muito bem desenvolvida sustentados por pernas finas. Chris Dickerson, Mr. Olympia no ano de 1982 tinha panturrilhas incríveis que chegavam a ser um pouco maior que os seus braços. Dickerson não era um cara grande, mas tinha boas proporções. Nos fisiculturistas de elite de hoje é difícil ver panturrilhas pouco desenvolvidas. Mas para nós que não somos competidores ou aspirantes a Mr. Olympia, como conseguimos panturrilhas gigantes ? Não precisa ser tão difícil como você imagina.
Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam:
O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado.
O Gastrocnêmio – Este músculo contém duas cabeças(média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés.
Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas.

A genética também tem um papel importante no crescimento muscular, mas não adianta ficar “chorando pelo leite derramado” a não ser que você se mata e tente ter uma genética melhor para panturrilhas na próxima encarnação, você vai ter que trabalhar com o que tem. Conhecimento e dedicação farão com que você possa extrair o máximo do seu corpo.
Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler no blog hipertrofia: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga. Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar.

Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump”(volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” também podem ajudar nesta tarefa.
As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e estress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados.

O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você já não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar. Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.
Exemplos de Treino para Panturrilhas:
Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15
Tri-set:
Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa
Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles.
Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo.
Dica:
Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”.
Conclusão
Estas são dicas simples para dar um choque em suas panturrilhas e forçá-las a crescer ou gerar novos ganhos. Lembre-se de dar um descanso necessário ao músculo, se alimentar adequadamente antes de cada treino e principalmente ter muita paciência, que os resultados virão mais rápido do que você imagina.

Os 4 Passos Essenciais Para Construir Massa Muscular

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Para conseguirmos ganhar massa muscular com qualidade precisamos seguir alguns passos que são essenciais nesse processo. Quem estiver falhando em cumprir algum desses passos simplesmente não vai conseguir atingir o máximo do seu potêncial na hipertrofia muscular. Veja quais são os principais passos e multiplique seus ganhos!

Passo 1: Não deixe seu corpo se adaptar
O corpo humano consegue se adaptar a qualquer coisa e o treinamento com pesos não é uma exceção. Fazer sempre o mesmo treino, com o mesmo número de repetições e peso simplesmente fará com que seu corpo fique do mesmo jeito, pois o corpo não vê motivo para evoluir mais. O necessário mudar o treino de tempos em tempos, um exemplo é mudar o treino a cada 5 ou 6 semanas. Mude os exercícios, as repetições e a divisão do treino.
Passo 2: Descanso e Recuperação
Algumas pessoas ainda não aprenderam que treinar demais é perda de tempo e que isto pode levar ao tão temido overtraining. Se você está treinando naturalmente, treine no máximo 4 dias na semana(dois grupos por dia) ou 5 dias(um grupo por dia), com a duração de treino menor que 60 minutos.
Passo 3: Nutrição adequada
Uma dieta adequada para o seu objetivo é simplesmente obrigatória. Se você não alimenta o corpo com os nutrientes necessários para ele se recuperar e crescer, não espere hipertrofia muscular. Foque-se em fazer 5 a 6 refeições por dia, com proteína em todas elas e dando mais atenção a refeição que você faz ao acordar, antes e depois do treino e antes de dormir, estes momentos do dia são críticos para a hipertrofia.

Passo 4: Seja consistente
Seja consistente no seu treino. Se você perde míseros 2 ou 3 treinos por mês, você estará perdendo 24 ou 36 treinos por ano. Pense em como você poderia estar à frente se não tivesse faltado esses dias. Achar uma desculpa para faltar ao treino é fácil, mas se você quiser gerar uma mudança significativa no corpo, não tem outra maneira a não ser colocar a prioridade do treino no topo da sua agenda.
Conclusão
Se você treina e honra estes passos, é impossível não gerar resultados. Treine com varidade, descanse, se alimente corretamente e seja consistente nos treinos, estes são os passos essenciais para ganhar massa muscular o mais rápido possível. Bom treino e boa sorte!

Como Deixar Visível os “Gomos” do Abdômen

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Ok, chega de palhaçada. Você já pode ter ouvido isto várias e várias vezes, mas até que você acredite de corpo e alma, eu acho que vale a pena repetir:
Não existe máquinas mirabolantes ou exercícios esquisitos que façam com que os gomos simplesmente apareçam. O ÚNICO jeito de conquistar os fomosos “gominhos” é perder essa camada de pança que estão cobrindo eles. E o único jeito de perder essa gordura no abdômen é fazer uma dieta consistente aliada aos aeróbicos, ponto final. Esqueça ab-swing, toner, exercícios que você fica pendurado, de perna pra cima, se contorce igual uma minhoca, nenhum desses exercícios é mais eficiente que um simples abdominal quando o assunto é deixar o abdômen visível.
“Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia” – Desconhecido

O maior problema é que intelectualmente a maioria das pessoas concordam com isso, você mesmo que está lendo o artigo pode concordar com tudo que está escrito nele, mas quando o emocional bate, a história é outra. Muita gente pensa que quanto mais exercício para o abdômen elas fazem, maior definição aparecerá, tentam atingir a parte superior, inferior, posterior, anterior e etc do abdômen. Ah, faça-me o favor! Uns colocam uma montanha de peso na barriga na hora de fazer o abdominal achando que a “polchete” na barriga vai sumir e os gominhos vão aparecer no lugar.
Aqui vai uma notícia – Nada disso funciona. Primeiro porque não existe queima de gordura localizada. Infelizmente não tem como fazer exercícios para determinada região do corpo e esperar que a gordura vai derreter só ali, as coisas não funcionam assim.
A única maneira de eliminar a gordura em certas áreas do corpo é fazer com que a gordura total do corpo abaixe. Assim que você começar a perder peso, a gordura diminuirá em seu corpo todo, mas nunca somente em um lugar.
É triste, pois muita gente tem a motivação certa para treinar, mas simplesmente estão fazendo as coisas erradas. Se estas mesmas pessoas colocassem a metade da motivação na dieta, em vez do treino, muitas delas teriam muito mais massa muscular, menos gordura e conseqüentemente um abdômen bem definido.

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Tirando todo esse papo “introdutório”, vamos aprender o básico de como deixar o abdômen definido:
1 – Dieta para perder gordura
Se você tem bastante gordura corporal, infelizmente os gomos nunca aparecerão, independente do treino que você faça(espero que isto tenha ficado bem claro). Quando você chegar em 8% de gordura corporal para homens ou 14% para mulheres, os gomos ficarão mais visíveis.

A dieta para perda de gordura deve consistir em uma alta ingestão de proteínas, gorduras(boas) moderadas e carboidratos complexos moderados. Para perder gordura é necessário comer menos calorias. Você deve criar um pequeno déficit calórico durante a dieta. Em outras palavras você deve queimar mais calorias do que está ingerindo. Desta maneira o corpo usará a gordura como fonte de energia para sustentar o corpo. Lembre-se que é necessário um pequeno déficit de calorias, se você parar de comer ou comer muito pouco(tem alguns loucos(as) que fazem isso), seu corpo em vez de usar a gordura usará a massa muscular que é muito mais fácil de transformar em energia e aí nem gominhos você terá para mostrar, somente uma pança gelatinosa que balança igual um colchão d’água.
2 – Faça aeróbicos
Eu sei que é chato, mas você terá que começar a fazer aeróbicos regularmente, pelo menos umas três vezes por semana. Não importa o que você faça(caminhada, bicicleta, natação), o importante é manter o seu coração batendo por pelo menos 40 minutos. Isto acelerará o processo de perda de gordura, pois o metabolismo ficará mais acelerado, queimando mais calorias.

3 – Treine o abdômen apenas 2 ou 3 vezes por semana.
Treine o abdômen como qualquer grupo muscular. Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferência aos exercícios mais simples e sem aparelhos como o velho abdominal e outros com peso corporal ou livre. Difícil ? Acredito que não.
Conclusão
Excesso de treino ou métodos mágicos nunca farão com que a gordura abdominal desapareça e é ela que devemos eliminar para que os gomos apareçam, para isto precisamos de dieta e aeróbicos e não de milhões de abdominais por dia. Não se esqueça: “Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia”.
Bons treinos!

4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

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Costas de Dorian Yates

Eu não me canso de ver como a maioria das pessoas são mal informadas quando o assunto é treinamento. Todo mundo quer ficar gigante e forte, mas poucos compreendem como canalizar seus esforços para chegar lá.
Para a maioria dos iniciantes o treinamento é simplesmente construir um peitoral e braços gigantes. Semana após semana eles se escravizam fazendo séries sem fim de supino e rosca direta em busca de massa muscular.

Quem já esteve nessa situação sabe que esta busca não vai levar ninguém a lugar algum.
Enquanto um peitoral e braços bem desenvolvidos são extremamente importantes para um físico completo, a verdade é que estes dois músculos tem um papel pequeno no corpo quando comparados a um músculo muito maior e forte, que a maioria das pessoas negligenciam no treinamento.
E é claro que estou falando das costas(dorsal, trapézio, eretores da espinha, romboide e lombar). As razões para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente são estas:
1) As costas não ficam à amostra como os braços, por exemplo.
2) Não podemos vê-la no espelho.
3) Um treino de verdade para as costas é muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braços.
4) A maioria dos marombeiros simplesmente não sabem da importância do treinamento das costas.
Deixa eu te contar um segredo:
Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.

Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.
Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:
1)      Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.
2)      Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada atrás/frente.
3)      Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.
4)      Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.

Resumindo:
Levantamento Terra – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Barra-Fixa – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Remada Curvada – 2 Séries de 5 a 7 repetições
Encolhimento com barra – 2 Séries de 10 a 12 repetições
Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas.

Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno

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O Treinamento Grand Canyon

Ah, o inverno! Sim, o inverno! Estação preferida de todos para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo – e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor – férias para muita gente, friozinho gostoso… Combinação perfeita pra ir pra cama dormir – ou fazer um aeróbico mais agradável, se é que me entendem. Pois é, o inverno acaba sendo a estação da maromba para quem leva treinamento com pesos a sério (coisa rara pelo que ando vendo).
Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o verão – praia, festas, carnaval, mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro sério perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular, dançando loucamente atrás de trios elétricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu estou falando.
E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais definição – e mais rápido – já pensou nisso? Pois é, amigo, você vai ver que a idéia é muito, muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedicação e seriedade. Basicamente, este texto é destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a sério MESMO e que estão dispostos a fazer sacrifícios um tanto quanto extremos para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam definição sobre-humana.
Então é o seguinte: se você quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amigão, eu tenho uma idéia muito boa pra você – treine loucamente no inverno. O desafio é grande e os obstáculos, maiores ainda. Se você não estiver acostumado ou motivado, melhor nem começar para não se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora é essa! Vamos?
De volta aos princípios básicos
Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!
Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.
Seu arsenal na luta contra a gordura
Você já sabe do básico: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais na medida certa. Além disso, suplementação adequada para seus objetivos. E o que podemos inserir nessa fase? Termogênicos, obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos pra você escolher e eu não quero fazer propaganda de nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.
Os termogênicos – os bons, tá?, não esses placebos que só tem cafeína – vão aumentar sua temperatura corporal através do processo de queima de gordura (pelo menos é isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima de gordura. Na prática, um termogênico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua genética. Ele não faz milagres, mas qualquer ajuda é bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: não use outros suplementos ou alimentos que contenham cafeína ou qualquer tipo de estimulante durante o uso de termogênicos – pode causar sérias complicações cardiorrespiratórias.
Não se esqueça dos BCAAs, aminoácidos essenciais e de um suplemento vitamínico bom, pra que você tenha tudo de que precisa nessa fase de privação. E coloque mostarda nas suas refeições – ela aumenta o metabolismo em até 25%.
Princípios de Treinamento para Cutting
Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Francisco, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos marombeiros de plantão.
Mas qual é a razão disso? Simples: você está em estado de privação energética (não estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia – sua preciosa massa muscular. Todos sabemos que a gordura não consome energia nenhuma pra ser mantida no corpo, é apenas reserva. Vamos fazer uma comparação explicativa, só pra ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:
Seu carro tem um tanque de combustível de 50 litros e uma reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combustível seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual de gordura. Como funciona o carro? “Ora, depois que acaba o combustível, o carro começa a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!”. Ótimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!
E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos. Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU PUTO?!”
E como é esse treino?
O Treino
Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exercícios compostos. Isso significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Três Grandes da Musculação. São os exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e que envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Você PRECISA deles na sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impeça de realizá-los.
Prefira halteres, também, já que envolvem mais músculos estabilizadores do que a barra, que permite uma compensação de força com seu lado mais forte.
E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez por todas, quem é que manda. NOTA: O treino a seguir é só um EXEMPLO. Sua genética, necessidades, capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.
DIA 1 – COSTAS
Levantamento Terra – 4×6-8
Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias
Remada unilateral com halteres – 4×6-8
Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8
DIA 2 – PEITO
Supino reto com halteres – 4×6-8
Supino Inclinado com halteres – 4×6-8
Supino declinado com halteres – 4×6-8
Crucifixo inclinado – 4×6-10
DIA 3 – PERNAS
Agachamento livre – 4×6-8
Leg press – 4×8-10
Extensão de joelhos – 4×8-10
Flexão de pernas – 4×8-10
Panturrilhas – O que funcionar melhor pra você.
DIA 4 – Bíceps e Tríceps
Bíceps
21s – 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8
Rosca alternada – 4×6-8
Tríceps
Mergulho em banco – 4×6-10
“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)
Rosca tríceps fechada – 4×6-8
Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)
DIA 5 – Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8
Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8
Elevação lateral com halteres – 4×6-8
(Opcional) Desenvolvimento na máquina – 4×6-8
Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada treino abdominal), com um ênfase dividido entre abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Também é muito útil adicionar exercícios para o músculo transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa região. Esse músculo só é atingido com exercícios isométricos, como vacuums e coisas do gênero. O treino para o transverso pode ser feito no sábado ou no domingo, dependendo de como estiver sua rotina. Também pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exercícios para o transverso são desagradáveis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.
Como notamos, o treino envolve os exercícios mais básicos da musculação, com poucas repetições e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o básico ser, em minha opinião, a melhor opção para o objetivo de conservar massa muscular (e até ganhá-la) – do contrário, não seria chamado de “básico”. É importante ressaltar que aqui nós queremos dar uma ênfase elevada aos músculos que treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, é bom que a execução seja feita de maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esforço maior por parte daquele grupo muscular.
E os aeróbicos?
Todos sabemos que os aeróbicos são obrigatórios na fase de cutting, a menos que você tenha uma daquelas genéticas de mutante. No entanto, se você tivesse uma genética de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que é o treino de cutting no inverno. Então, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua genética. Eu, pessoalmente, sou um grande fã dos aeróbicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: aminoácidos essenciais, bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento adequado de aminoácidos para o seu corpo durante a atividade física, evitando assim o catabolismo muscular que tanto nos atormenta.
Este pequeno texto não pretende fazer apologia a nenhum tipo de aeróbico específico, então não entrarei em detalhes – para mais informações, idéias, críticas ou sugestões, entre em contato. Faça o aeróbico que você achar melhor para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exercícios aeróbicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo “não ter tempo” de oxidar as gorduras para usá-las como combustível se você precisar de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.
Resumo e Conclusão
Princípios básicos:
Baixo carboidrato, alta proteína, gorduras na medida certa;
Treino curto e intenso (até mais intenso que durante o bulking);
Descanso adequado (mais fácil de conseguir isso durante o inverno);
Termogênicos;
Suplementação adequada;
Dedicação, disciplina e comprometimento.
O treinamento de cutting no inverno é árduo, intenso e desagradável. Envolve uma renúncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno que poderíamos devorar sem (muita) culpa se estivéssemos em fase de bulking. No entanto, é um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais rápidos, mais profundos e até mais duradouros, já que você não vai querer perder sua definição no verão e com certeza vai se concentrar ainda mais na manutenção da gordura corporal enquanto cresce.
Para os Summer Chickens e baladeiros de plantão, podemos citar o benefício de este treinamento permitir uma maior volumização muscular no verão sem perdas acentuadas na definição conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho físico no inverno, já que isso seria uma contradição em termos.
Espero ter ajudado.
Um abraço e bons treinos,

Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger

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Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia séries sem fim na extensora pensando que iria “definir” as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava à aumentar a caixa torácica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois “expandia” a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e até trapaceava na rosca direta. No começo da sua carreira, a sua refeição pós treino era um frango inteiro e um jarro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manhã e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrógrado, não é a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.

Epa… espera aí. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor físico da sua época. Levando em consideração a nossa geração “mutante” com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e que parecem estar mal de saúde. Arnold talvez teve o melhor físico da história. Mas e os “erros” que ele cometia no treino ?
Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de “step” e me informou (durante a minha série) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu já caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaça de grilo de volta pro “bar de sucos”. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles estão certos. Mas todas essas crenças erradas fizeram alguma diferença na construção do seu corpo ?
É claro que o Arnold tinha uma genética de Hércules. Sim, ele fez uso de esteróides anabolizantes também. E sim, ele fez o filme “Red Sonja”. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idéias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, análise científica e uma ressonância magnética antes de começar um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se não doía o suficiente, ele fazia de outro jeito até doer. Os caras de hoje não fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold já sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, estão apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold é uma onde ele está agachando com muito peso, descalço e sem nenhuma proteção. Coitado desse cara, não deve ter lido nenhum estudo científico antes de fazer isso.

Um dos métodos favoritos de treino do Arnold era incorporar “Princípios de Treino Avançados” na sua rotina. Em sua clássica(e recentemente revisada) “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” ele explica diversos métodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratégias foram criadas para dar um “choque” nos músculos e forçá-los à crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e são negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura científica que acham que estas técnicas são ultrapassadas e até mesmo perigosas ou talvez eles são apenas um bando de afrescalhados.
Leia e não pense! Apenas ressuscite alguns destes métodos e incorpore no seu treino.
Sistema 1-10
Use este método de tortura austríaco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que você conseguiria fazer apenas uma repetição. Faça uma repetição e imediatamente tire peso suficiente para que você consiga fazer duas repetições. De novo, tire peso suficiente que você consiga fazer três repetições. Continue até fazer 10 repetiçoes. Serão 55 repetições no total. Agora pode ir procurar o teu testículo esquerdo, pois ele deve ter caído no chão na metade do exercício.
Eu vou, você vai
Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faça uma série de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repetições que você. E então passa a barra pra você e o processo continua até que vocês estejam fazendo apenas uma repetição. A barra nunca volta para o suporte durante o exercício.

O Sistema Platoon
É um método famoso e antigo, também conhecido como “21″. Se estamos falando do Arnold, então o assunto é bíceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faça um série com 7 repetições parciais, levantando o peso até que o antebraço fique paralelo ao chão. Sem parar, faça mais 7 repetições só que agora da metade para cima(do antebraço paralelo ao chão, para cima). De novo, sem descanso, faça mais 7 repetições com a amplitude normal do exercício. O Arnold fazia este exercício com 10 repetições em cada fase do 21 – que cara exibido.
Negativas Forçadas
Os experts afirulados vão se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importância do treinamento excêntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso também, mas ele foi mais longe. A próxima vez que você fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, peça ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistência extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exercício. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a própria carga do peso fará o trabalho.
Correndo o Suporte de Halteres
É como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta técnica com o supino com halteres. Ele começava com 45kg de cada lado e fazia até a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia até a falha novamente. Ele fazia isto até pegar todos os pesos do suporte. Você pode fazer isto ao contrário também, começando pelos mais leves até os pesados.

Rest/pause
Faça um exercício até a falha, descanse apenas alguns segundos e faça mais uma ou duas repetições. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperação e faça mais uma repetição. Não coloque a barra no suporte durante a série. Arnold usava isto até mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repetições.
O Método de “Inundação”
Lembra quando Arnold falava: “ter um pump no treino é como fazer sexo – É como se eu estivesse gozando o dia inteiro”. Uma maneira para conseguir este pump “orgástico” envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vários pontos durante o percurso do movimento. Por exemplo, Arnold usava esta técnica com elevação lateral, ele levantava o peso apenas 15 centímetros das coxas e segurava por 10 segundos. Você saberá se está fazendo certo quando o ácido lático fizer a dor ficar insuportável. Charles Poliquin tem um método parecido, onde você para por diversos pontos, porém durante a fase negativa(excêntrica) do movimento.
Você deve ter notado que alguns métodos são muito familiares. Parece que os “experts” modernos reinventaram estas técnicas e deram seus próprios nomes científicos. E é claro que estas técnicas não foram criadas pelo próprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informações como esta compre uma cópia da “Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação” e escute o Arnold:
“Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto.”
Agora vá comer frango com cerveja!
Texto por: Chris Shugart

Como aumentar o peso no supino com a técnica adequada

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O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício

Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.
A melhor maneira para gerar grandes ganhos de força no menor período de tempo é simplesmente melhorar a execução do supino. As técnicas listadas abaixo são usadas pelos melhores campeões de supino no mundo. Vale a pena lembrar que ao mudar a sua técnica no supino, pode levar um tempo para você se adaptar e o seu supino pode diminuir até você se acostumar com as novas técnicas.
Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.

A técnica apropriada para fazer o supino
Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam por fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância que você move o peso, mais forte você será. Para diminuir esta distância no supino você precisa expandir a sua caixa torácica e ao mesmo tempo, puxar os ombros para trás.

Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.
Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.

Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.
Quando você estiver deitado no banco, se posicione de uma maneira que seus olhos fiquem exatamente na linha da barra. Este é o lugar ideal para tirar a barra do suporte e continuar com a posição corporal adequada.
Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.
A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)

Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.
Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.
Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.
Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.

Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino, mas a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis. Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.
Texto por: Lee Hayward

Métodos Insanos Para Aumentar a Força Muscular

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Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.

Técnica Doubles
Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.
Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.
“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”
Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.
Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.
Séries Agrupadas(Clusters)
Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)
Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.
Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.

A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.
Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga. Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.
É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.
Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)
Técnica de Suporte
Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.
A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.
Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

Técnica de Carga Pequena
A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.
Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).
É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.
Este método remove a intimidação psicológica que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.
Conclusão
Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.

Quão Perfeita Deve Ser a Execução de um Exercício ?

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Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício. Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada. E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios. Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?

Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e o objetivo.
Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.
Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…
Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.

O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.
Força no Mundo Real
Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão. Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.
E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?

Eu conheço alguns caras(geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.
Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.
Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.
Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps”(No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.

Power Reps Para Gerar Mais Força e Músculos
O uso de qualquer técnica de treino vai depender do grau de experiência da pessoa. Então para manter as coisas simples eu irei cobrir todos os níveis de experiência, desde o iniciante até o avançado, e explicar como incorporar as “Power Reps” no seu treino.
Iniciantes(Menos de um ano de treino)
Como dito anteriormente, iniciantes devem focar apenas na boa forma da execução dos exercícios. A melhor maneira para isto é realmente usando pesos moderados e se sentir os músculos flexionando e contraindo a cada repetição. E sem dúvida para fazer isto é necessário usar uma forma lenta e controlada durante a execução.
Intermediários(Mais de um ano de treino)
Conforme você vai progredindo no treino, a tendência natural é começar a usar cada vez mais força e explosão para conseguir fazer o exercício com mais carga e realizar mais repetições. Isto é algo que você precisa prestar muita atenção. Se usado de maneira correta, isto pode ajudá-lo a trabalhar os músculo de uma maneira muito mais pesada. Usado da maneira errada irá apenas gerar estresse para os músculos.
Meu conselho aqui é que você comece com um peso que você consiga controlar perfeitamente por 6 a 8 repetições. Então, se você conseguir sacrificar um pouco a boa forma(usar malandragem), apenas para conseguir mais algumas repetições, não tem problema. Isto permitirá que você consiga fazer mais repetições do que normalmente faria usando uma forma “muito perfeita”.
Avançado(Vários anos treinando pesado)
Marombeiros verdadeiramente avançados já sabem o que funcionam melhor para o seu corpo quando chegam neste nível de treinamento. Afinal, é isto que significa ser avançado. Porém irei explicar algumas dicas a respeito dos “Power Reps” aqui.
Em um estágio avançado, você já desenvolveu uma maneira própria de executar os exercícios,. Você, instintivamente sabre, que um pequeno balanço aqui ou uma mexida de perna lá, vai aumentar a força e maximizar o esforço para os músculos. Você também saberá quando está abusando desta técnica.
Algumas coisas comuns que atletas avançados usam para maximizar as cargas dos pesos:
Supino Reto
Um pequeno empurrão do peso com o peito quando o peso está embaixo, para ajudá-lo a subir e não fixando os ombros no topo do movimento. Isto permite que mais peso e repetições sejam usados, gerando mais o máximo de estimulação muscular.

Agachamento
Um pequeno salto/empurrão na parte baixa do movimento(caso você esteja fazendo o agachamento completo), isto facilitará a subida do exercício. Alguns atletas avançados não vão fixar o joelho em momento algum do movimento, ficarão como um pistão em funcionamento, sempre subindo e descendo sem parar.
Desenvolvimento com Barra em Pé
Um pequeno impulso/flexão com as pernas poderá maximizar as cargas no exercício e ainda diminuir o impacto. Fazendo isto você pode absorver o impacto do peso na espinha.
Remada Curvada
Assim como o desenvolvimento, um pequeno impulso com as pernas permite utilizar maior carga ou fazer mais repetições no exercício.
Roscas
Um pequeno balanço no inicio do exercício ou até mesmo uma pequena arqueada na coluna na metade do movimento pode ajudar o peso subir.
Elevação Lateral
Um pequeno impulso com as pernas e uma flexionada no meio do exercício pode ajudar o peso subir. Segurar os halteres mais a frente do corpo do que totalmente dos lados também pode ajudar a erguer mais carga.
Puxadas no Pulley
Arqueando as costas pode ajudar no aumento da carga e ainda maximizar a constração do dorsal. Tentar manter as costas totalmente eretas durante qualquer exercício de puxada ou remada na verdade evita que os músculos das costas sejam totalmente contraídos.
Estes são apenas alguns exercícios que funcionam bem para as “Power Reps”. No entanto, sua própria discrição é recomendada. Isto não vale para todos, não adianta chegar na academia amanhã e fazer todos os exercícios de forma errada para erguer mais peso. Esta técnica é apenas outro meio para elevar o seu físico à um nível superior.
Se você for incorporar as “Power Reps” no seu treino, deixa-as para o final de cada série. Comece o seu treino usando forma perfeita e então conforme o seu treino segue e você começa a usar mais cargas, você pode usar a técnica para gerar aquele empurrãozinho extra para maximizar as cargas e a estimulação imposta aos músculos.