Conforme avançamos no treino precisamos encontrar novos meios para treinar mais e o mais pesado possível na mesma quantidade de tempo. Para conseguirmos isto geralmente aumentamos o volume e/ou a intensidade do treino. Porém, existe uma técnica que utiliza estes dois princípios de forma eficiente e o melhor, ao mesmo tempo. Estamos falando das “Séries Alternadas” que consiste em fazer 2 exercícios de grupos musculares diferentes como se fosse uma “Super Set”.
Tecnicamente uma “super set” consiste em fazer 2 exercícios do mesmo grupo muscular um seguido do outro sem descanso. Por exemplo: você pode fazer rosca direta até um determinado número de repetições e em seguida ir para a rosca scott sem nenhum descanso. Isto seria uma super set.
Super sets são uma ótima maneira para aumentar a intensidade do treino. No entanto, a técnica que você vai aprender agora, além de aumentar a intensidade, vai aumentar o volume também.
Séries Alternadas são basicamente super sets só que utilizando grupos musculares diferentes e usando períodos de descanso normais entre cada série. Um exemplo da técnica seria fazer rosca direta, descansar 1 minuto e fazer pulley triceps, descansar 1 minuto e repetir o processo. Você vai ficar alternando entre os dois exercícios até completar o número de séries que normalmente faria.
Você provavelmente deve estar pensando: “Que legal, aprendi a fazer uma super set que utiliza grupos musculares diferentes, mas como isso vai me ajudar a ganhar massa muscular ?”
Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo dia, fazendo as séries da maneira tradicional, ou seja, fazendo todas as séries para ir para outro exercício e fazendo todos os exercícios de um grupo para só depois ir para o outro, você estará gerando um grande instabilidade no nível de intensidade do treino imposto em cada grupo muscular.
Obviamente você sempre treinará com muito mais intensidade o primeiro grupo muscular, conforme o treino progride os níveis de energia e força vão diminuindo. Quando você chegar no segundo grupo muscular, provavelmente o treino não terá a mesma intensidade.
Usar as séries alternadas permite que você treine os dois grupos musculares com a mesma intensidade que você treinaria somente o primeiro grupo e de quebra você ainda aumenta o volume do treino. Arnold Schwarzenegger era um grande fã desta metodologia, assim como vários outros fisiculturistas de antigamente.
Vamos ver um exemplo:
Vamos dizer que você vai treinar peito e costas no mesmo dia. Você vai fazer 5 séries de paralelas para o peito e 5 séries de barra-fixa para as costas. Na forma tradicional o treino ficaria assim:
Nota: Esta divisão, exercícios e séries são apenas exemplos.
Paralelas:
Série 1 – 15 repetições
Série 2 – 15 repetições
Série 3 – 12 repetições
Série 4 – 10 repetições
Série 5 – 8 repetições
Barra-fixa:
Série 1 – 12 repetições
Série 2 – 10 repetições
Série 3 – 8 repetições
Série 4 – 6 repetições
Série 5 – 5 repetições
Quando você estiver chegando no fim das séries de cada exercício, com certeza você já estaria com menos força devido a fadiga muscular. Mas se você tivesse feito estes dois exercícios usando as séries alternadas, você poderia ter conseguido aplicar mais força em uma proporção maior nos dois exercícios e até conseguindo fazer mais repetições em ambos.
Agora veja um exemplo destes dois exercícios sendo usados com as séries alternadas:
Paralelas: Série 1 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 1 – 15 repetições
Paralelas: Série 2 – 15 repetições
Barra-fixa: Série 2 – 15 repetições
Paralelas: Série 3 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 3 – 12 repetições
Paralelas: Série 4 – 12 repetições
Barra-fixa: Série 4 – 12 repetições
Paralelas: Série 5 – 10 repetições
Barra-fixa: Série 5 – 10 repetições
Nota: nas séries alternadas você pode descansar normalmente entre uma série e outra.
No exemplo acima, você poderia conseguir fazer mais repetições nas últimas séries, do que conseguiria utilizando uma série normal com o benefício de aumentar a intensidade e volume do treino ao mesmo tempo.
E o melhor de tudo é que o tempo de treino, o número de séries e o descanso são os mesmos. Mas o esforço exercido em cada exercício é muito maior devido as séries alternadas.
As séries alternadas funcionam melhor com músculos antagonistas e agonistas.
Exemplos de músculos que são agonistas e antagonistas:
Costas e Peito
Bíceps e Tríceps
Quadríceps e Posterior
Abdômen e Lombar
Dica: você não precisa se limitar em usar esta técnica apenas com um exercício por grupo muscular. Você pode usar a técnica com todos os exercícios do treino.
Alguns exemplos de exercícios utilizando as séries alternadas:
supino reto e remada curvada
cross over e puxada à frente
rosca alternada e rosca francesa
rosca scott e pulley tríceps
extensora e flexora
E muito outros. A organização dos exercícios é limitada pela sua imaginação e o quais aparelhos você têm em sua academia.
| Nota: Exercícios grandes como agachamento e levantamento terra não funcionam bem com séries alternadas, devido ao grande esforço requerido por estes movimentos. Nesse caso é melhor fazê-los sozinhos da maneira tradicional para que você possa focar 100% da sua atenção neles. |
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